100세까지 통증 없이! 당신이 몰랐던 '제대로 걷는 법'
"조금만 걸어도 금방 지쳐요.", "허리와 무릎 통증이 사라지지 않아요." 혹시 당신의 이야기인가요? 나이가 들면서 당연하게 여겼던 만성 피로와 통증, 더는 방치해서는 안 됩니다. 일본 최고의 재활치료사 다나카 나오키는 그의 저서 <나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다>를 통해 '걷기'만 제대로 해도 100세까지 튼튼하게 살 수 있다고 강조합니다. 그 놀라운 비결은 무엇일까요?
모든 문제의 시작, 무너진 '발바닥 아치'
우리 몸의 건강은 발바닥에서 시작됩니다. 발바닥의 아치가 무너지면 발바닥 혈관이 압박을 받아 온몸의 혈액순환이 악화됩니다. 이는 냉증, 어깨 결림을 유발하고 심장으로 혈액을 되돌리는 '밀킹 액션'을 방해하여 고혈압이나 동맥경화로까지 이어질 수 있습니다. 결국, 무너진 아치는 전신의 건강 상태를 약화시키는 도미노의 시작점인 셈입니다.
바른 자세의 핵심, '엉덩이 근육'을 깨워라!
무너진 아치를 되돌리고 바른 자세를 유지하는 가장 중요한 열쇠는 바로 '엉덩이 근육(대둔근)'에 있습니다. 중년 이후 약해지기 쉬운 대둔근을 의식적으로 사용하는 습관이 필요합니다.
- 바르게 서기: 귀, 어깨, 복사뼈가 일직선이 되도록 섭니다.
- 엉덩이 조이기: 어깨가 아닌 아랫배에 힘을 주며 엉덩이와 항문을 꽉 조여줍니다.
- 자연스러운 변화: 엉덩이를 조이는 것만으로도 굽었던 등이 펴지고 가슴이 열리며, 턱이 자연스럽게 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다.
만약 이 자세를 오래 유지하기 힘들다면, 대둔근이 약해졌다는 신호입니다. 간단한 트레이닝으로 대둔근을 강화해 보세요.
지치지 않고 오래 걷는 기술
쉽게 지치는 이유는 잘못된 자세로 걷기 때문입니다. 불필요한 근육을 사용해 에너지를 낭비하는 것이죠. 올바른 걷기는 에너지를 효율적으로 사용하여 피로감을 줄여줍니다.
- 착지: 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 합니다.
- 체중 이동: 발뒤꿈치 → 발바닥 바깥쪽 → 엄지발가락 아래 볼록한 부분 순서로 체중을 부드럽게 이동시킵니다.
- 전진: 마지막으로 엄지발가락 끝으로 지면을 힘껏 차며 앞으로 나아갑니다.
- 특별 처방, '뒤로 걷기': 이 동작이 어렵다면 '뒤로 걷기'를 시도해보세요. 평소 쓰지 않던 대둔근과 넓적다리 근육을 자연스럽게 사용하게 되어 나쁜 걷기 습관을 교정하는 데 매우 효과적입니다.
작은 습관이 만드는 건강한 100세
걷기는 전신 근육의 약 3분의 2를 사용하는 최고의 운동입니다. 하지만 잘못된 자세는 오히려 독이 될 수 있습니다. 오늘부터라도 엉덩이 근육을 의식하며 바르게 서고, 발바닥 전체를 사용해 걷는 연습을 해보는 것은 어떨까요?
사소해 보이는 자세와 걸음걸이의 변화가 당신의 10년, 20년 뒤 건강을 결정합니다. 통증 없는 활기찬 노년을 위해, 오늘부터 '제대로 걷는 연습'을 시작해 보세요.